Stress abbauen: 5 Schritte zum Leben in Balance

 In Allgemein

Stress abbauen: Im Alltag ist er unser ständiger Begleiter. Dabei zeigt er sich mit vielen Gesichtern. Von positiv euphorisierend bis erschöpfend, bewusst und unbewusst leben wir täglich damit. Die direkten Folgen sind bekannt. Wenn das Leben aus der Balance gerät stehen Erschöpfungszustände, Müdigkeit und eine gereizte Stimmung an der Tagesordnung. Doch welchen Einfluss hat Stress auf unsere Gesundheit, zum Beispiel unsere Verdauung oder unser Immunsystem? Die folgenden 5 Punkte klären auf und bieten Lösungen.

Das macht Stress mit unserem Körper

Stress abbauen im Alltag. Eine Frau sitzt  vor ihrem Laptop umringt von Unterlagen und stützt  den Kopf auf die Hände.

Stress bedeutet, dass unser Körper in Alarmbereitschaft ist. Dabei wird in stressigen Situationen ein Cocktail aus Hormonen freigesetzt, sie lösen physiologische Reaktionen aus. Dazu gehören die Bereitstellung von Energiereserven, die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und zusätzlich die Aktivierung des Immunsystems. Für
unsere Vorfahren waren diese Reaktionen überlebenswichtig. Sie ermöglichen absolute Höchstleistungen. Von null auf hundert in wenigen Augenblicken. Menschen der Neuzeit stehen jedoch viel öfter Stressfaktoren gegenüber und der Körper hat wenig Raum um sich zu erholen. Die Folge ist häufig chronischer Stress. Kurzfristig raubt dieser die gute Laune, langfristig drohen körperliche und psychische Erkrankungen die oft umfassende Therapien benötigen. Stress abbauen und darüber hinaus aktiv der Entstehung vorzubeugen hilft langfristig gesund zu bleiben.

Stress abbauen in 5 Schritten

1. Mit Ritualen morgens erholt Starten und abends besser Einschlafen.

Rituale geben Sicherheit. Wie schon James Clear in seinem Bestseller „Atomic Habits“ erklärt, können gute Gewohnheiten den Alltag sortieren und für mehr Lebensqualität sorgen. Dafür sind oft nur kleine Änderungen notwendig, die laut Clear das Leben jeden Tag spürbar verbessern. Ein leicht umzusetzendes Beispiel ist es, sich abends vor dem Schlafengehen bereits auf den nächsten Tag vorzubereiten. Kleidung bereitlegen. Kaffeemaschine vorbereiten, sodass morgens nur ein Knopfdruck von Nöten ist. Termine und Aufgaben notieren. Im besten Fall kommt eine Stunde vor dem Schlafen kein Smartphone oder Laptop zum Einsatz, da das blaue Licht nachweislich Einfluss auf die Schlafqualität hat. Wer sich nicht von der Technik lösen kann, sollte sich um eine App mit Blaulichtfilter bemühen. Außerdem bieten viele neuere Geräte bereits einen integrierten Nachtmodus.

So ist morgens mehr Zeit für Gespräche mit den Liebsten oder den ersten Kaffee des Tages. Wer besonders motiviert ist, macht direkt sein Bett. Einer Umfrage mit 68.000 Teilnehmern zur Folge, sind Menschen die morgens ihre Betten machen glücklicher. 

2. Die Einstellung macht’s – Stress abbauen durch Optimismus.

Studien zufolge fällt es Optimisten einfacher in stressigen Situationen positive Bewältigungsstrategien zu finden. Außerdem behalten Optimisten eine bessere Stimmung und lassen sich von Stress weniger aus der Ruhe bringen. Sie nehmen ihn schwächer wahr als Pessimisten. Optimismus geht davon aus, dass sich alles gut entwickeln wird. Und das Beste ist: Optimismus kann man lernen. Auch wenn das Ablegen alter Denkmuster nicht einfach ist, können wir uns jeden Tag aufs Neue für den besseren Weg entscheiden. Hier einige Tipps zu einem positiveren Selbst:

Frau sieht sich selbst im Spiegel und Lächelt

  1. Niemals mit anderen vergleichen. Das führt zu Frustration und ist unfair. Bei unseren Vorbildern sehen wir ein fertiges Resultat und viel zu oft unterschätzen wir ihren Weg dorthin. Der beste und fairste Vergleich ist der, mit sich selbst. Denn dort kennen wir die Geschichte bis ins Detail und lassen uns nicht von aufpolierten Ergebnissen blenden.
  2. Gleich und gleich gesellt sich gern. Jeder kennt sie, diese „Freunde“, die wenig Positives zu sagen haben. Lästern, Missgunst, Neid und Egoismus sind wahre Killer für gesunde Beziehungen und ein motivierendes Miteinander. Beziehungen, die nicht guttun und zu einer negativen Stimmung führen, sollten gut überdacht werden. Unser soziales Umfeld ist maßgeblich in unsere Entscheidungen und Lebensweise involviert. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun!  
  3. Positiv Denken – positiv Handeln. Auch wenn das noch so leicht gesagt ist, ist es sehr schwer Kontrolle über seine längst eingefahrenen Denkweisen und Verhaltensmuster zu gewinnen. Schwer, aber nicht unmöglich. Genauso wie man eine Sprache lernen kann, kann man auch lernen positiv zu Denken. Um Ordnung in das Gedankenchaos zu bringen und Achtsamkeit zu erlernen kann autogenes Training helfen.

 

Der Optimist hat nicht weniger oft Unrecht als der Pessimist, aber er lebt froher. – Charlie Rivel

3. Ausgewogene Ernährung für ein ausgewogenes Leben.

Dass gesundes Essen besonders gut für uns ist, ist kein Geheimnis. Allerdings kann eine ausgewogene Ernährung auch beim Stress abbauen helfen. Sie macht uns weniger angreifbar und stärkt. Dabei gilt die Faustregel: je bunter und vielfältiger, desto besser. Kohlenhydrate in Form von Reis oder auch Hirse und Quinoa bilden die Basis. Es folgt buntes Gemüse, als Rohkost oder gegart, sowie eine Proteinbeilage.

Eine Frau hält eine Schale mit bunten, gekochten Lebensmitteln. Als solche dienen Bohnen, Erbsen oder Tofu. Kerne, Samen und Nüsse geben ein Plus an Spurenelementen und ungesättigten Fettsäuren. Abgerundet wird mit einer leckeren Soße.

Positiver Nebeneffekt: Viele der Zutaten lassen sich perfekt vorbereiten. Reis kann vorgekocht werden, mit frischem Gemüse und Bohnen aus der Konserve wird er zum gesunden Allrounder nach Feierabend. Gesunde Ideen finden Sie unter dem Suchbegriff  Bowl, so nennt sich diese Art von Gerichten. Viele Ballaststoffe und eine hohe Dichte an Mineralstoffen und Vitaminen unterstützen unsere Verdauung und unser Immunsystem. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel wie Ventro unterstützen und erleichtern den Aufbau und Erhalt einer gesunden Darmflora.

 

4. Sport hilft beim Stress abbauen

Nach einem anstrengenden Tag entkräftet auf die Couch fallen? Völlig legitim! Wer sich jedoch dafür entscheidet, sich trotz vermeintlich fehlender Energie sportlich zu betätigen wird schneller wieder zu seinem entspannten Selbst zurückkehren. Körperliche Anstrengung hilft nachweislich die Stresshormone abzubauen. Nicht nur das, denn zusätzlich werden wir von einer Welle aus Glückshormonen überrascht und fühlen uns großartig. Beim Entspannen auf der Couch fahren zwar ebenfalls Blutdruck und Puls herunter, oberflächlich fühlen wir uns ausgeglichen, die Stresshormone verbleiben jedoch im Körper und führen langfristig zu Erschöpfungszuständen sowie körperlichen und psychischen Symptomen. Eine einfache Möglichkeit mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren ist es vermehrt darauf zu achten Dinge zu Fuß zu erledigen, öfter auf das Fahrrad zurück zu greifen und die Treppe dem Aufzug vorzuziehen.

Wer wirklich aktiv werden möchte sollte sich gut zu erreichende Ziele stecken und sich mit anderen Leuten zusammentun. Joggen gehen, Walken, Badminton spielen und Schwimmen gehen sind leicht zugängliche Sportarten, die ohne großen Aufwand absolut anfängertauglich sind. Die Online-Plattform Youtube bietet außerdem Videokurse in jeder erdenklichen Sportart, von Pilates über ganze Trainingsprogramme bis hin zu Pole Dance ist für jeden etwas dabei.

5. Yoga und Meditation ist nur etwas für Esoterik-Fans?

Mit Nichten! Es ist sogar bewiesen, dass achtsame Meditation aktiv das Schmerzempfinden verändern und Stresssymptome lindern kann.  In der achtsamen Meditation geht es darum, zu sich selbst zu finden. Man ordnet seine Gedanken, bewertet sie nicht und findet dabei heraus welche Reaktion sie in einem selbst auslösen.

Es gibt viele Programme, die sich speziell an Anfänger der Meditation richten. Dabei wird in sehr kurzen Einheiten ganz langsam an das Thema herangeführt. Anfangs ist es für viele Menschen schwierig von einem hektischen Leben auf die reine Konzentration auf sich selbst „umzuschalten“. Frau hält graue TasseMeditation und auch die Yoga-Praxis sind sehr weit gefächerte Gebiete, von esoterisch bis pragmatisch, beruhigend bis belebend ist für jeden etwas dabei.

Wie sie auch immer geartet ist, „Zeit für mich“ ist ein Must-have auf jeder To-Do Liste. Sie ordnet Gedanken, lässt uns herunterkommen und gibt uns das Gefühl von Pause im hektischen Alltag. Sie kann sich schon in den kleinen Pausen verstecken. Auf dem Weg zur Arbeit das Smartphone im Flugmodus lassen und ein Hörbuch genießen. Eine Bushaltestelle eher aussteigen oder auf dem Heimweg an einer Eisdiele anhalten. Beim Warten auf die Kinder vor der Schule/dem Kindergarten einmal ganz bewusst einatmen und sich wahrnehmen. „Alleine-Zeiten“ wollen genossen werden, gönnen Sie sich ihre Wohlfühlmomente und tun Sie sich bewusst etwas Gutes.

Wir hoffen Ihnen mit diesen Tipps einen Weg raus aus der Stress-Falle gezeigt und zu haben. Mehr Artikel zum Thema innere Balance, Ernährung und Darmgesundheit finden Sie auf unserem Blog.

 

 

 

 

 

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